domingo, 7 de agosto de 2022

Plan 5BX: Tramo I TABLA DE EJERCICIOS

TRAMO I. TABLA Y CRONOGRAMA DE EJERCICIOS


Atención: recuerde de consultar a su profesional de la salud antes de empezar esta o cualquier otra rutina de ejercicios

TABLA (Empiece de abajo -nivel D-  hacia arriba)




Ejercicios


Ejercicio 1. Pies separados Rodillas flexionadas un poco, con los brazos hacia arriba. Inclinarse hacia delante para tocar suelo luego estire hacia arriba y doblar hacia atrás.

Ejercicio 2. Acostado boca arriba. pies separados 15 cn aproximadamente , los brazos a los lados. Levante torso lentamente lo suficiente para ver tus talones. Mantenga las piernas rectas, la cabeza y los hombros deben separarse del el piso.



Ejercicio 3. Acostado boca abajo, palmas colocadas debajo de los muslos. Levante la cabeza y la pierna izquierda, repita con la otra pierna alternativamente. Mantenga la pierna estirada en la rodilla, los muslos deben levantar por sobre las palmas. (Cuente uno cada vez que la pierna izzquierda toque el piso)

Ejercicio 4. Acostado boca abajo. Las manos a nivel de los hombros, las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Estire los brazos elevando la parte superior del cuerpo, manteniendo las rodillas en el suelo. Dobla los brazos para bajar el cuerpo. Mantener el cuerpo recto desde las rodillas, los brazos deben estar completamente extendidos, el pecho debe tocar el suelo para completar un movimiento.

Ejercicio 5- Trote Estacionario (cuente un paso cada vez que la pierna izquierda toque el piso Levante los pies aproximadamente 4 pulgadas del piso.). Cada 75 pasos hacer 10 "saltos de tijera". Repita esta secuencia hasta que se haya completado el número requerido de pasos.

Saltos de tijera. De pie, con la pierna derecha y el brazo izquierdo extendido hacia adelante, y la pierna izquierda y el brazo derecho extendido hacia atrás. Salta hacia arriba - Cambio de posición de los brazos y las piernas.

El ejercicio 5 puede (y yo diría que debe) sustituirse por ejercicios al aire libre como TROTAR/CORRER (media milla = 800 metros = 8 cuadras de 100 mts en ciudad) en el tiempo estipulado en la tabla) o CAMINAR (1 milla = 1, 6 Km = 16 cuadras)


PLAN 5BX: solo 11 minutos por día

¿QUE ES EL PLAN 5BX?


El Plan 5BX - ("5 Basic eXercises")- Cinco Ejercicios Básicos - fue ideado por el Dr. Bill Orban para la Real Fuerza Aérea Canadiense en la década de 1950. El Plan se compone de 6 TRAMOS dispuestos en progresión. Cada TRAMO incluye 5 ejercicios básicos que deben realizarse en el orden indicado (calentamiento, estiramiento y aeróbico) y en un plazo máximo de tiempo.

La idea es que la persona realice estos ejercicios en 11 minutos al día para alcanzar un nivel razonablemente alto de forma física. Hay objetivos / niveles/ tablas-cronogramas a apuntar (vamos a llamarlo el "target" basado en su edad). Una vez que haya alcanzado su meta personal debe proseguir con los ejercicios tan solo 3 veces a la semana para mantener la condición física alcanzada.

En este ejemplo, alguien de mi edad, es decir, de 57 años, apuntaría al TRAMO II Nivel C+  Las tablas son fáciles de seguir, ya que el ejercicio 1 se realiza 20 veces en 2 minutos como máximo, el ejercicio 2 se realiza 15 veces en 1 minuto y así sucesivamente La alternativa de ejercerccio 5, es decir, la carrera de una milla o caminata de 2 millas se realiza en el tiempo indicado.

He aquí la tabla completa de niveles según las edades. Ud debe apuntar a alcanzar el nivel Target según su edad, considerando que debe empezar siempre desde abajo e ir subiendo progresivamente (como si fuera una escalera) hasta llegar a su nivel "target." 


Cuando se mira estos ejercicios, parece bastante descabellado sugerir que cualquier persona puede ponerse en forma con sólo hacer lo que iparece ser tan poco. Pruebelos durante una semana y usted verá que el Dr. Orban sabía lo que estaba hablando.

¿Cómo empezar?


Revise la programación diaria y determine el momento más conveniente para que usted haga los ejercicios. Debe ser la misma hora cada día.

Puede ser:

antes del desayuno;
mañana o por la tarde, en su lugar de empleo;
después de su período de recreo regular;
en la noche, justo antes de dormir.


Independientemente de la hora que usted elija

EMPIECE HOY


¿Cuanto debe quedarse en cada nivel antes de pasar al siguiente? Depende de su edad:


20 años o por debajo, al menos 1 día en cada nivel
20-29 años, al menos 2 días de cada nivel
30-39 años, al menos 4 días en cada nivel
40-49 años, al menos 7 días en cada nivel
50-59 años, por lo menos 8 días en cada nivel
60 años y más, por lo menos 10 días en cada nivel



Si usted se siente rígido o adolorido, o si usted está indebidamente sin aliento en cualquier momento, disminuya el ritmo de la progresión progresión. Esto es particularmente aplicable a los grupos de mayor edad.

Una nota de precaución

Incluso si se siente capaz de empezar a un nivel más alto y a un un ritmo mayor que la indicada NO LO HAGA

Inicie en la parte inferior de la tabla-cronograma1 y vaya subiendo de nivel a nivel tal como se recomienda.




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